锻炼腹部的几个动作
1.悬垂举腿
悬垂举腿是一个比较难的动作,做这个动作时首先要注意的是避免依靠惯性将腿举起,应把核心绷紧,并且控制动作的速度,感受下腹部的发力。
2.俯撑交替提膝
双手略宽于肩部,一只脚蹬住地面,另一条腿屈膝内收,尽量靠近腹部,感受下腹部的挤压。
3.俯撑屈膝收腿
双手贴紧地面,略宽于肩,跳起时掌根不要离地,膝盖尽量内收靠近胸部;动作不要过快,收膝时稍停顿,感受腹部挤压。
4.仰卧蹬车
平躺于地板,背部紧贴地板,双手置于头部两侧,像在骑自行车一样双腿交替。
5.两头起
平躺于地面,以臀部为支点,想象着靠腹部肌肉收缩将呈V字型,这个动作可以很好的刺激到下腹部,并且对整个腹部的训练都有帮助。
6.仰卧抬腿
平躺在地面上,背部紧贴地面,双手可置于臀部两侧或臀下,双腿同时抬起并与地面垂直,然后缓慢下放。
7.坐姿提膝
这个动作简单易做,但效果贼好,即使没有板凳也可以,坐在地上或板凳上,双手置于臀后,保持双腿微屈,使膝盖朝胸部收起。做这个动作时不要主动收腿,把注意力放在腹部,靠腹部肌肉收紧提腿。